今儿咱就唠唠糖尿病控糖的事儿，好多糖友一听说控糖，就把所有带“糖”字的都当成洪水猛兽，啥甜的都不敢碰，其实真没必要这么极端！
核心就一句话：你们要控的是添加糖，不是食物里自带的天然糖，分清这俩，吃东西就能少纠结好多。
先说说这三种糖，到底差在哪儿？
第一种，添加糖，这可是你们必须严控的“坏家伙”。就是那种做饭、加工食品时额外加进去的糖，像白砂糖、红糖、冰糖，还有蜂蜜、各种糖浆都算。奶茶、蛋糕、饼干、甜饮料，甚至有些腌制的咸菜、酱料里都有它。这玩意儿纯度高，吃下去血糖“嗖”就像坐火箭一样地就上去了，胰腺跟着遭罪，而且没啥营养，全是空热量，吃多了还容易胖、血脂乱，世卫组织他们都说了，咱糖友每天吃这玩意儿别超25克，能控制在20克以内最好。
第二种，天然糖，这可是能适量吃的“好伙伴”。就是水果、蔬菜、全谷物、牛奶里自带的糖，比如苹果里的果糖、牛奶里的乳糖。它俩的关键区别就是“搭子”不一样，天然糖身边跟着膳食纤维、蛋白质这些好东西。就说吃苹果吧，纤维能拖着糖分慢慢吸收，血糖就不会猛地蹿，还能让你吃一个就觉得饱。所以咱糖友不是不能吃水果，每天吃200-350克低GI的，像苹果、柚子、草莓这些，记得两餐之间吃，别刚吃完饭就啃，不然血糖叠加着升就麻烦了。
第三种，代糖，这玩意儿能吃，但别依赖。像阿斯巴甜、甜菊糖苷、赤藓糖醇这些，甜得很，还没热量，吃了不直接升血糖。平时想解解馋，吃点含代糖的东西没问题，能帮着戒掉对添加糖的瘾，但别天天大量吃。听他们那些人说，长期吃多了，可能会影响肠道里的菌群，还可能让你更想吃甜的，那就得不偿失了。
再聊聊大家都问的：米饭、玉米放凉了再吃，真能控糖？
这还真不是瞎传，有科学道理的！热乎的米饭、玉米，里面的淀粉吸水变软，特别好消化，血糖升得快。等放凉了，一部分淀粉就变“倔”了，变成啥抗性淀粉，跟膳食纤维似的，肠胃不好消化，不会让葡萄糖一下子冲进血液，血糖自然升得慢了。
不过要注意两点：一是放凉的主食再加热，那抗性淀粉就又变回去了，控糖效果直接没了；二是肠胃弱的糖友别吃太多凉的，容易腹胀、拉肚子。
最后再补几个控糖小要点，都是他们那些教授说的。
第一，主食别挑精的，就选粗的。糙米饭、燕麦饭、糯玉米，都比白米饭、白馒头升糖慢，每餐主食量大概攥个拳头那么大就行，别贪多。
第二，吃水果记住两个“不”。一是别喝果汁，纤维全没了，喝进去跟喝糖水似的，升糖贼快；二是别碰高糖的，像荔枝、芒果、榴莲这些，尽量少吃或不吃。
第三，控糖不是戒糖！要是啥糖都不吃，身体没能量，搞不好还会低血糖，尤其是打胰岛素、吃降糖药的糖友，低血糖可比高血糖危险多了。就是分清糖的来路，把总热量和碳水控制好就行，不用一刀切。
哈哈，警惕那些“隐形糖”！好多东西吃着不甜，其实藏了不少糖，比如酱油、番茄酱、沙拉酱，还有那些号称“无糖”的饼干，配料表里要是白砂糖、果葡糖浆排前头，哈哈哈，赶紧躲开。
对了，嘿嘿，还有个特别重要的提醒：吃水果，能啃就千万别榨汁！
你想啊，啃一个苹果，嚼半天，饱腹感足足的，纤维也都吃到肚子里帮着控糖。可一榨汁，纤维全滤成渣子扔了，水果细胞壁被打碎，里面的糖全跑出来，喝下去血糖“蹭”就像坐火箭一样嘿嘿地就上去了。更坑的是，一个苹果榨不出多少汁，你一杯接一杯喝，不知不觉就喝进去两三个苹果的糖，这不妥妥踩坑嘛！
其实说到底，控糖真不是饿着自己当苦行僧，就是分清啥糖该躲、啥糖能吃，再琢磨点小技巧，比如主食放凉吃、水果直接啃，除非没有牙齿，嘿嘿。慢慢找到适合自己的吃法，日子照样过得有滋有味，血糖也能稳稳的
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今儿咱就唠唠糖尿病控糖的事儿，好多糖友一听说控糖，就把所有带“糖”字的都当成洪水猛兽，啥甜的都不敢碰，其实真没必要这么极端！
核心就一句话：你们要控的是添加糖，不是食物里自带的天然糖，分清这俩，吃东西就能少纠结好多。
先说说这三种糖，到底差在哪儿？
第一种，添加糖，这可是你们必须严控的“坏家伙”。就是那种做饭、加工食品时额外加进去的糖，像白砂糖、红糖、冰糖，还有蜂蜜、各种糖浆都算。奶茶、蛋糕、饼干、甜饮料，甚至有些腌制的咸菜、酱料里都有它。这玩意儿纯度高，吃下去血糖“嗖”就像坐火箭一样地就上去了，胰腺跟着遭罪，而且没啥营养，全是空热量，吃多了还容易胖、血脂乱，世卫组织他们都说了，咱糖友每天吃这玩意儿别超25克，能控制在20克以内最好。
第二种，天然糖，这可是能适量吃的“好伙伴”。就是水果、蔬菜、全谷物、牛奶里自带的糖，比如苹果里的果糖、牛奶里的乳糖。它俩的关键区别就是“搭子”不一样，天然糖身边跟着膳食纤维、蛋白质这些好东西。就说吃苹果吧，纤维能拖着糖分慢慢吸收，血糖就不会猛地蹿，还能让你吃一个就觉得饱。所以咱糖友不是不能吃水果，每天吃200-350克低GI的，像苹果、柚子、草莓这些，记得两餐之间吃，别刚吃完饭就啃，不然血糖叠加着升就麻烦了。
第三种，代糖，这玩意儿能吃，但别依赖。像阿斯巴甜、甜菊糖苷、赤藓糖醇这些，甜得很，还没热量，吃了不直接升血糖。平时想解解馋，吃点含代糖的东西没问题，能帮着戒掉对添加糖的瘾，但别天天大量吃。听他们那些人说，长期吃多了，可能会影响肠道里的菌群，还可能让你更想吃甜的，那就得不偿失了。
再聊聊大家都问的：米饭、玉米放凉了再吃，真能控糖？
这还真不是瞎传，有科学道理的！热乎的米饭、玉米，里面的淀粉吸水变软，特别好消化，血糖升得快。等放凉了，一部分淀粉就变“倔”了，变成啥抗性淀粉，跟膳食纤维似的，肠胃不好消化，不会让葡萄糖一下子冲进血液，血糖自然升得慢了。
不过要注意两点：一是放凉的主食再加热，那抗性淀粉就又变回去了，控糖效果直接没了；二是肠胃弱的糖友别吃太多凉的，容易腹胀、拉肚子。
最后再补几个控糖小要点，都是他们那些教授说的。
第一，主食别挑精的，就选粗的。糙米饭、燕麦饭、糯玉米，都比白米饭、白馒头升糖慢，每餐主食量大概攥个拳头那么大就行，别贪多。
第二，吃水果记住两个“不”。一是别喝果汁，纤维全没了，喝进去跟喝糖水似的，升糖贼快；二是别碰高糖的，像荔枝、芒果、榴莲这些，尽量少吃或不吃。
第三，控糖不是戒糖！要是啥糖都不吃，身体没能量，搞不好还会低血糖，尤其是打胰岛素、吃降糖药的糖友，低血糖可比高血糖危险多了。就是分清糖的来路，把总热量和碳水控制好就行，不用一刀切。
哈哈，警惕那些“隐形糖”！好多东西吃着不甜，其实藏了不少糖，比如酱油、番茄酱、沙拉酱，还有那些号称“无糖”的饼干，配料表里要是白砂糖、果葡糖浆排前头，哈哈哈，赶紧躲开。
对了，嘿嘿，还有个特别重要的提醒：吃水果，能啃就千万别榨汁！
你想啊，啃一个苹果，嚼半天，饱腹感足足的，纤维也都吃到肚子里帮着控糖。可一榨汁，纤维全滤成渣子扔了，水果细胞壁被打碎，里面的糖全跑出来，喝下去血糖“蹭”就像坐火箭一样嘿嘿地就上去了。更坑的是，一个苹果榨不出多少汁，你一杯接一杯喝，不知不觉就喝进去两三个苹果的糖，这不妥妥踩坑嘛！
其实说到底，控糖真不是饿着自己当苦行僧，就是分清啥糖该躲、啥糖能吃，再琢磨点小技巧，比如主食放凉吃、水果直接啃，除非没有牙齿，嘿嘿。慢慢找到适合自己的吃法，日子照样过得有滋有味，血糖也能稳稳的